Saberes & Sabores

Sustituir la sartén por el horno, utilizar el microondas para cocinar y hacer más sencillas las ensaladas permite ahorrar muchas calorías en cada comida.

Terminan las vacaciones, quedan el moreno y los recuerdos. Pero, en muchos de nosotros quedan también unos kilitos de más ganados a base de despreocupación, ocio y felicidad; y un estómago quejica que exige atención: estas últimas semanas le hemos hecho trabajar no sólo más de lo habitual, sino también de lo conveniente. Por eso hay que seguir una serie de medidas, sencillas, realistas y factibles, para atender sin dilación a estos dos frentes. Es decir, bajar esos kilos que en vacaciones distraídamente hemos incorporado a nuestro organismo y conseguir que el estómago y sus digestiones vuelvan a donde solían. Se trata de alimentarse mejor, de un modo más saludable. Pero también de comer un poco menos; o, al menos, de una manera más ordenada y consciente. ¿Cómo lograrlo? Aprendiendo a confeccionar platos con menos calorías, sin renunciar por ello al sabor de los alimentos ni a la variedad en los menús.

Comer sano no equivale a comer de forma monótona o poco atractiva, ni -menos aún- equivale a limitarnos a ingerir alimentos light . Consiste en adaptar recetas y procedimientos culinarios tradicionales o habituales, desde guisos, ensaladas, purés, y carnes, hasta pescados y postres, con el fin de hacerlos menos calóricos y más digestivos. No es tarea fácil: requiere esfuerzo y cierta dedicación, e incluso, en algunos casos, exige el cambio de ciertos hábitos culinarios. Pero puede hacerse, la comida va a seguir siendo sabrosa y apetecible y la recompensa merece la pena: perderemos un poco de peso y las digestiones serán menos pesadas.

Los tres factores que se articularán para trasladar a nuestra vida cotidiana esta nueva estrategia son el tipo de alimento, la técnica culinaria elegida y los condimentos que se sirven como acompañamiento o guarnición. Son ellos, los tres, los responsables de que las recetas pierdan su inicial carácter saludable y se conviertan en platos con cantidades desproporcionadas de calorías, grasas, grasas saturadas, sal o azúcares. Las medidas que se ofrecen a continuación permiten en muchos casos eliminar cien o más calorías por plato, con lo que queda dicho todo.
Adiós a las frituras, saludos al horno

El horno permite un acabado similar al de la sartén sin las calorías que aporta freír los alimentos

La cocina sana pasa por el esmero en la selección de los alimentos y por aprovechar la estacionalidad de verduras, hortalizas, frutas y pescados de cada temporada, y no sólo porque en general son los más económicos, sino porque son más sabrosos. Pero también exige cierta habilidad gastronómica: el afán de elaborar recetas más ligeras y menos energéticas no debe llevarnos a abusar de la plancha y el hervido. Son muchas las prácticas culinarias que apenas requieren grasa o salsas contundentes y que permiten elaborar platos ligeros, deliciosos y exquisitos en su presentación. El horno, sin ir más lejos, consigue un acabado similar al de la sartén pero evita las calorías que aporta freír los alimentos.

La técnica tradicional del empanado de la carne o del enharinado del pescado, tan arraigada en nuestra cocina, aumenta de manera considerable el aporte energético del plato. Con el horno se consigue una receta menos calórica e igual de crujiente, si que la carne o pescado se cubren de pan rallado o se pinten con huevo batido. Este truco sirve también para evitar el queso de gratinar, en exceso graso y calórico. Un plato original para sacar partido al horno: calabaza, cebolla, tomate y champiñones asados al horno y aliñados con una salsa de queso, media cucharadita de aceite de oliva y mostaza; aporta 255 calorías por ración, cien menos que si estos alimentos se saltearan en la sartén.
Microondas y papillote, sabor sin apenas grasa añadida

Ambas son técnicas culinarias saludables, y apropiadas para cocinar carnes cortadas en tiras o pequeñas porciones de pescado, hortalizas carnosas como el calabacín, la berenjena, la calabaza, los champiñones o las setas; además, pueden también hacerse en el microondas y en papillote (envolver los alimentos en papel de aluminio y hornearlos), la patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato. Aunque la función más utilizada del microondas es calentar y descongelar alimentos y platos ya cocinados, las ondas que emite este electrodoméstico actúan sobre las moléculas de agua del alimento generando al instante un calor que se propaga mediante conducción y lo termina cociendo. El valor nutritivo del alimento cocinado en microondas queda intacto, y conseguimos evitar (o reducir) las grasas que otras técnicas requieren.

Al igual que el microondas, el papillote exige poca preparación y escaso tiempo de cocción. Esta modalidad requiere que el alimento se envuelva en papel de horno, de aluminio o de estraza y se cocine dentro del horno a temperatura media. El alimento se cuece con el vapor que desprende y con su propio jugo, conservando todo su sabor, aroma y nutrientes, sin necesidad de añadir apenas grasas. Es un tipo de cocción muy adecuado para quienes siguen dietas hipocalóricas, bajas en calorías. Los alimentos más apropiados para hacerse papillote son las verduras de sabor pronunciado, como brécol o coliflor, y pescados como salmón, filetes de lenguado, merluza limpia de espinas y piel, trucha e, incluso, marisco como los mejillones; y carnes blancas, como pollo y pavo.

ENSALADAS: SIEMPRE SALUDABLES, PERO CON MATICES

La ensalada es un plato indispensable en cualquier dieta y, también en cualquier plan de adelgazamiento. Casi siempre son saludables, pues son más sus virtudes que sus defectos, aunque hay que cuidar ciertos componentes que las hacen poco recomendables en determinadas circunstancias. El primero es evitar que se conviertan en norma las ensaladas demasiado grasas y calóricas, porque el plato pierde su razón ser, siempre que no se convierta en plato único. Aceitunas, uvas pasas, huevo, queso, bacon, jamón, mayonesa, aguacate y otros ingredientes aportan muchas calorías, y hay que tenerlo en cuenta. Por otra parte, el consumo demasiado frecuente de ensaladas puede descompensar, por exceso, el aporte de fibra de la dieta.

El efecto positivo de la fibra por su papel de regulador del tránsito intestinal y por ayudar a eliminar toxinas e impurezas, puede convertirse en problema si se abusa de su ingesta. Los incómodos gases y la hinchazón del vientre, en ocasiones acompañados de dolor, evidencian que el metabolismo es incapaz de procesar tanta fibra ingerida. Se puede compensar el elevado aporte de fibra si se combinan las ensaladas con alimentos con menos fibra, como la patata, la pasta, el arroz o el cuscús. El plato queda completo y sigue resultando saciante. Quienes sientan con frecuencia el vientre hinchado después de comer pueden probar a prescindir de la lechuga y otros vegetales de hoja en la ensalada, sobre todo, en las cenas. Su alto contenido en fibra insoluble es lo que produce la hinchazón abdominal.

Compruebe si le afecta, y, si es así, elimine durante dos semanas la lechuga: notará un vientre más plano. Utilice otros vegetales para las ensaladas: zanahoria, germinados, maíz, remolacha, rabanitos. Las verduras de hoja verde, como brócoli, repollo, lechuga y espinacas, aportan filoquinona, fuente principal de vitamina K, que participa de manera directa en la coagulación de la sangre, pero quienes toman medicamentos para regular la coagulación sanguínea, como el conocido Sintron, deben controlar el consumo de estas verduras de hoja verde.
 

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